آیا برنج برای کاهش وزن مفید است؟

برنج غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان بوده است. ارزان است، به طور گسترده در دسترس است و به راحتی آماده می شود. با این حال، در مورد کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند چطور؟ آیا برنج برای کاهش وزن مفید است؟

برنج سفید رایج ترین نوع برنج است که در سراسر جهان خورده می شود، زیرا پختن و خوردن آن آسان است و ماندگاری طولانی دارد. برنج سفید معمولاً با برنج قهوه ای مقایسه می شود که اعتقاد بر این است که جایگزین سالم تری است. برنج قهوه ای یک برنج سبوس دار با سبوس و لایه جوانه است. برنج قهوه ای غنی از فیبر است و منبع خوبی از منیزیم، فسفر، سلنیوم، تیامین، نیاسین، ویتامین B6 و منگنز است. برنج سفید فقط حاوی آندوسپرم با کربوهیدرات و پروتئین است و شامل لایه سبوس و جوانه نمی شود. فرآیندهای آسیاب و پولیش برای برنج سفید، مواد مغذی مختلف را از برنج حذف می کند.

برنج و کاهش وزن: آیا برنج چاق می کند؟

ارتباط بین برنج و کاهش وزن بر اساس نوع برنج – سفید یا قهوه ای – متفاوت است.

برنج سفید ارزش غذایی کمتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. در نظر گرفته می شود که تأثیر منفی بر بدن ندارد اما کمک زیادی به آن نمی کند. با این حال، شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد برنج سفید با افزایش وزن مرتبط است.

از طرف دیگر، برنج شمال و برنج سبوس دار مانند برنج قهوه ای به جای برنج سفید توصیه می شود زیرا سرشار از مواد مغذی است، منبع خوبی از فیبر است و می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. ممکن است کمتر غذا بخورید و بنابراین محدوده وزنی سالمی داشته باشید.

کدام برنج برای کاهش وزن مفید است؟

در حالی که برنج سفید ممکن است باعث افزایش وزن نشود، فیبر و مواد مغذی کمتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. محتوای فیبر غذایی موجود در برنج قهوه‌ای ممکن است با ایجاد احساس سیری طولانی‌تر، جلوگیری از تنقلات یا پرخوری و کاهش کالری دریافتی، به کاهش وزن کمک کند. برنج پف کرده، غلاتی که با حرارت دادن هسته برنج درست می شود، می تواند برای کاهش وزن نیز مفید باشد.

برای کاهش وزن در روز چقدر برنج باید بخورید؟

بهترین راه برای حفظ وزن در محدوده سالم هنگام خوردن برنج، کنترل میزان مصرف آن است. توصیه می شود مصرف برنج خود را به ۱ فنجان برنج پخته در روز محدود کنید.

بهترین زمان خوردن برنج برای کاهش وزن چه زمانی است؟

اگر هدف شما کاهش وزن است، مطالعات نشان می دهد که ناهار بهترین زمان برای خوردن برنج است. برنج حاوی کربوهیدرات هایی است که انرژی را آزاد می کند و شما را برای بقیه روز ادامه می دهد. علاوه بر این، کالری مصرف شده در طول روز می تواند در فعالیت های روزانه سوزانده شود و به عنوان چربی ذخیره نشود.

چگونه برای کاهش وزن برنج بخوریم؟

برای کاهش وزن، به جای سرخ کردن یا پختن آن در روغن یا چربی، برنج را بجوشانید یا بخارپز کنید. همچنین می توانید برنج را با سبزیجات پرفیبر یا منابع پروتئینی مانند مرغ یا بوقلمون همراه کنید. این اطمینان حاصل می کند که بعد از خوردن برنج برای مدت طولانی تری سیر می مانید و بیهوده پرخوری یا میان وعده نخورید.

خطرات مصرف بیش از حد برنج

خوردن بیش از حد برنج قهوه ای ممکن است باعث نفخ، گاز معده، آروغ زدن و ناراحتی های گوارشی در برخی افراد شود. محتوای کربوهیدرات بالای آن می تواند باعث التهاب و ناراحتی گوارشی شود.

برنج می تواند سطح گلوکز خون شما را افزایش دهد و شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دهد. برنج سفید

به عنوان شاخص گلیسمی (GI) 72 و برنج قهوه‌ای دارای GI 50 است. اگرچه برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید کندتر بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارد، اما هر دو نوع در مقایسه با سایر غلات کامل، محتوای فیبر کمی دارند و می‌توانند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شوند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد. عوامل خطر آن می تواند فشار خون بالا، قند خون ناشتا بالا، سطوح بالای تری گلیسیرید و دور کمر زیاد باشد.

سایر فواید برنج برای سلامتی چیست؟

برنج فجر ایرانی به جز تامین انرژی و مواد مغذی اساسی، هیچ مزیت دیگری برای سلامتی ندارد. برنج سبوس دار مانند برنج قهوه ای دارای فواید زیر است:

برنج قهوه ای حاوی چندین عنصر مفید برای قلب مانند مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، لیگنان ها و فیبرهای غذایی است. بنابراین، می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد.

سبوس یا لایه بیرونی برنج قهوه ای ممکن است منبع خوبی از لیگنان ها و اسید فرولیک باشد که آنتی اکسیدان هایی با فواید سلامتی متعدد مانند کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان هستند.

نتیجه

برنج سفید رایج ترین نوع برنجی است که در سراسر جهان خورده می شود. برنج قهوه ای برنج سبوس دار با سبوس و برنج طارم دم سیاه لایه جوانه است. غنی از فیبر است و منبع خوبی از منیزیم، فسفر، سلنیوم، تیامین، نیاسین، ویتامین B6 و منگنز است.

شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد برنج سفید با افزایش وزن مرتبط است. از سوی دیگر، برنج قهوه‌ای، منبع خوبی از مواد مغذی و فیبر است که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، از پرخوری جلوگیری کنید و در نتیجه به کاهش وزن کمک کنید.

بهتر است مصرف برنج خود را به ۱ فنجان برنج پخته در روز محدود کنید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، مطالعات نشان می دهد که ناهار بهترین زمان برای خوردن برنج است.

برنج را به جای سرخ کردن یا پختن در روغن یا چربی بجوشانید یا بخارپز کنید. برنج را با سبزیجات پر فیبر یا منابع پروتئینی همراه کنید تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید و از پرخوری جلوگیری کنید.

خوردن بیش از حد برنج ممکن است باعث نفخ، گاز معده، آروغ زدن و ناراحتی های گوارشی شود. مصرف بیش از حد برنج همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را افزایش دهد.

برنج سفید به جز تامین انرژی و مواد مغذی اساسی، هیچ مزیت دیگری برای سلامتی ندارد. برنج قهوه ای می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد.