۱۰نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

مگ آیفوم: ۱۰نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب! خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است.

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ضعیف اثرات منفی فوری بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

در مقابل، خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید.

در چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند.

اگر می خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.

۱۰نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

• قرار گرفتن در معرض نور روشن را در طول روز افزایش دهید

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود.

این بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدن خود بگویید که زمان خواب است .

نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می شود. در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا ۸۳ درصد کاهش داد.

یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را ۲ ساعت و بازده خواب را ۸۰٪ افزایش می دهد .

در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.

• نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد

باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کند آرام شوید و خواب عمیقی داشته باشید .

نور آبی – که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیادی از خود ساطع می‌کنند – از این نظر بدترین است.

چندین روش محبوب وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. این شامل:

از عینک هایی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می کند.

برنامه ای مانند f.lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.

برنامه ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می کند. این ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.

تماشای تلویزیون را متوقف کنید و ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب هر چراغ روشنی را خاموش کنید.

۱۰نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

• در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.

در یک مطالعه، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد.

کافئین می تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت ۳-۴ بعد از ظهر. توصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید.

اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر هوس یک فنجان قهوه دارید، قهوه بدون کافئین مصرف کنید.

• چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب ها برای خوابیدن مشکل داشته باشید .

در واقع، در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از چرت زدن در طول روز خواب‌آلودتر بودند.

مطالعه دیگری اشاره کرد که در حالی که چرت زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند.

۱۰نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کسانی که به چرت زدن منظم در طول روز عادت دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی کنند.

اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.

• سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند.

سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند .

یک مطالعه اشاره کرد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را تغییر دهد، که به مغز شما سیگنال می‌دهد که بخوابد.

اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

• مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است.

مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند.

ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد .

۱۰نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

در یک مطالعه، مصرف ۲ میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشیده و به افراد کمک کرده سریعتر به خواب بروند.

در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها ۱۵ درصد بهبود یافت.

علاوه بر این، هیچ اثر ترک در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است.

ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و تطبیق با منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد.

در برخی کشورها نیاز به نسخه ملاتونین دارید. در برخی دیگر، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه ها یا آنلاین موجود است. حدود ۱ تا ۵ میلی گرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد، توصیه می شود قبل از استفاده با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

همچنین اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، باید با پزشک صحبت کنید، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مطالعه نشده است.

۱۰نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

• مکمل های دیگر را در نظر بگیرید

چندین مکمل می توانند باعث آرامش شوند و به خواب شما کمک کنند، از جمله:

جینکو بیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید فراوان، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. ۲۵۰ میلی گرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

گلیسین: چند مطالعه نشان می دهد که مصرف ۳ گرم آمینو اسید گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد .

ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. ۵۰۰ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.

منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما است، می تواند آرامش و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند با فواید بسیاری برای سلامتی، اسطوخودوس می تواند یک اثر آرام بخش و بی تحرک برای بهبود خواب ایجاد کند. ۸۰ تا ۱۶۰ میلی گرم حاوی ۲۵ تا ۴۶ درصد لینالول مصرف کنید.

۱۰نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

• الکل ننوشید

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و هورمون های شما تأثیر منفی بگذارد.

شناخته شده است که الکل باعث یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب می شود .

همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد، که نقشی کلیدی در ریتم شبانه‌روزی بدن شما ایفا می‌کند .

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) در شب می شود، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را دارد .

• محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن از عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است.

این عوامل عبارتند از دما، نویز، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان

۱۰نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که سر و صدای خارجی، اغلب ناشی از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود. در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود ۵۰ درصد از شرکت کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید سر و صدای خارجی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.

• دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می تواند بسیار سخت باشد.

یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و بیداری را افزایش دهد.