چجوری با خوردن برنج لاغر بشیم؟

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، رایج‌ترین توصیه‌ای که می‌شنوید این است که برنج را کاملاً کنار بگذارید، زیرا خوردن برنج می‌تواند شما را چاق کند! آیا واقعا برنج مقصر است؟ آیا برنج واقعاً سزاوار این تفکرات هست؟

چطور ممکن است برنج که غذای اصلی ایرانی ها است باعث لاغری نیز بشود؟ کشوری که تقریبا نیمی از مردم آن نسبت به خرید عمده برنج اقدام می کنند. اول، اجازه دهید برخی از حقایق را به درستی دریافت کنیم. برنج نه چاق کننده است و نه مضر است. آیا تا به حال از خود پرسیده اید که اگر برنج باعث چاق شدن افراد می شود، چرا اکثر مردم آسیای شرقی با وجود خوردن روزانه برنج لاغر هستند؟ برنج رژیم غذایی اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است و ۹۰ درصد برنج جهان از آسیا تهیه می شود. برنج منبع غنی کربوهیدرات و فیبر است که برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی ضروری است. همچنین چربی و قند کمی دارد، به راحتی هضم می شود، فاقد گلوتن است و منبع خوبی از ویتامین B است.

شما می توانید از برنج لذت ببرید و همچنان وزن کم کنید و وزن خود را تا آخر عمر حفظ کنید. اگر عاشق برنج هستید و نمی‌خواهید در حین کاهش وزن از مصرف برنج دست بکشید، در اینجا می‌توانید این کار را انجام دهید:

۱) تعادل انرژی را تمرین کنید

برای دستکاری وزن خود، بالا یا پایین، به یک اصل ساده «تعادل انرژی» خلاصه می شود. برای کاهش وزن، باید تعادل انرژی منفی ایجاد کنید، به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید. از سوی دیگر، برای افزایش وزن، باید تعادل انرژی مثبت ایجاد کنید، یعنی باید بیشتر از آنچه می سوزانید مصرف کنید.

بنابراین دلیل اصلی افزایش وزن شما به خاطر برنج نیست. اما این مقدار کل غذایی است که در یک روز مصرف می کنید! به عنوان مثال، اگر بدن شما ۲۰۰۰ کالری در روز می سوزاند، اما در مجموع ۲۵۰۰ کالری مصرف می کنید، در آن زمان افزایش وزن اتفاق می افتد. برای کاهش وزن، باید یا میزان غذای خود را کاهش دهید یا سطح فعالیت خود را افزایش دهید یا هر دو را.

بله، شما می توانید برنج بخورید، اما همچنان باید کنترل وعده غذایی را تمرین کنید. اگر به خوردن انبوه برنج ادامه می دهید و آن را به گردن برنج می اندازید زیرا در حال افزایش وزن هستید، خوب، به این دلیل است که کنترل وعده غذایی را تمرین نمی کنید.

پس چقدر باید خورد؟ اگر هدف شما کاهش وزن است، آن را به ۱ تا ۲ کاسه کوچک در روز نگه دارید. ۱ کاسه کوچک برنج پخته بسته به نوع برنجی که استفاده می کنید معمولا بین ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری دارد. همچنین از آنجایی که برنج سرشار از کربوهیدرات است، می توانید سایر اشکال کربوهیدرات های نشاسته ای را در وعده غذایی که در آن یک وعده برنج می خورید حذف کنید. به طور مثال در میان برنج ها برنج ایرانی فجر کربوهیدرات بهتری دارد.

۲) برنج را با سبزیجات و پروتئین میل کنید

یکی از دلایلی که برنج به عنوان چاق کننده شناخته می شود، شاخص گلیسمی بالای آن است. این بدان معناست که خیلی سریع هضم می شود که می تواند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شما شود. در نتیجه، ممکن است دوباره احساس گرسنگی کنید و بعداً کالری بیشتری بخورید.

شما می توانید با ترکیب آن با مقدار زیادی سبزیجات و همچنین پروتئین از این امر جلوگیری کنید. سبزیجات سرشار از فیبر هستند که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل هنوز باید ۱/۲ سبزیجات، ۱/۴ پروتئین و ۱/۴ کربوهیدرات نشاسته ای باشد که در این مورد برنج خواهد بود.

۳) برنج را بدون روغن میل کنید

همانطور که قبلاً اشاره کردم، برنج به تنهایی می تواند سالم باشد. اما نه زمانی که آن را به یک کاسه برنج سرخ شده روغنی تبدیل می کنید، یا آن را با کره، خامه غلیظ یا روغنی طعم دار می کنید. این باعث اضافه شدن چربی ها، شکر و کالری اضافی می شود که اگر به طور منظم آن را مصرف کنید، به دور کمر شما کمکی نمی کند.

درست مثل یک تکه سینه مرغ. این یک غذای کامل سالم است، اینطور نیست؟ اما نه زمانی که آن را سرخ می کنید. بنابراین روش های آشپزی شما اهمیت زیادی دارد! انتخاب کنید که برنج خود را ساده بجوشانید. اگر می خواهید آن را طعم دار کنید، به مقداری که استفاده می کنید توجه داشته باشید.

۴) برنج بعد از تمرین ورزشی مصرف کنید

از آنجایی که بدن شما کربوهیدرات ها را به خوبی تحمل نمی کند، بهترین روش این است که از غذاهای پر کربوهیدرات یا نشاسته ای خارج از پنجره تمرین خودداری کنید. پس از ورزش فقط غذاهای نشاسته ای مانند برنج، نان، غلات کامل، کینوا، ذرت، جو، سیب زمینی مصرف کنید.

بدن شما کربوهیدرات ها را در سه ساعت بعد از تمرین به بهترین نحو تحمل و پردازش می کند، بنابراین بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات های نشاسته ای است. خوردن کربوهیدرات بعد از ورزش، ذخایر گلیکوژن شما را که در طول تمرین مصرف کرده‌اید، دوباره پر می‌کند. اما به یاد داشته باشید که هنوز باید کنترل بخش را تمرین کنید. این همچنین به این معنی است که خارج از پنجره تمرین، رژیم غذایی شما باید عمدتاً شامل پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات باشد.

برنج سفید یا قهوه ای کدام بهتر است؟

خب سوال بعدی این هست که چه نوع برنجی بخوریم؟ آیا می توانیم برنج سفید بخوریم؟ یا فقط باید برنج قهوه ای خورد.

برنج قهوه ای سالم تر از برنج سفید و دلیل اصلی آن این است که این برنج پولیش نشده باشد.

برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید قطعا مغذی تر است. فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری دارد. با بیان اینکه با این حال، امروزه تولیدکنندگان برنج سفید را غنی‌سازی می‌کنند تا مواد مغذی از دست رفته در طول فرآوری را جایگزین کنند.

اکثر مردم می توانند برنج قهوه ای و سفید را تحمل کنند. با این حال، برخی از افراد، هضم برنج قهوه ای برایشان سخت تر است. خیلی از افراد از بهترین برنج ایرانی استفاده می کنند یا برنج قهوه ای و سفید را با هم مخلوط می کنند. این کار هضم را برای بدن آسان تر می کند.

انواع مختلفی از برنج وجود دارد، اما ارزش غذایی بین آنها زیاد به تعویق نمی افتد. اگر بپرسید چه برنجی مصرف کنم؟ پاسخ ساده این است که یکی را مصرف کنید که از آن لذت می برید و به راحتی در دسترس است.

نتیجه

کاهش وزن پایدار ترکیبی از ورزش منظم و رژیم غذایی سالم است. در حالی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه یا اصلی خود مانند برنج را کنار بگذارید. تمرین کنترل وعده غذایی و استفاده از روش های سالم برای طبخ وعده های غذایی بسیار مهم است. آیا شما عاشق برنج هستید؟ با گذاشتن کامنت در ادامه به ما اطلاع دهید.