دلایل ایجاد دیسک کمر و ورزش های مناسب

دیسک کمر به دلیل آسیب یا تغییرات ساختاری در دیسک‌های بین‌ مهره‌ای ستون فقرات ایجاد می‌شود. همراه مگ آیفوم باشید تا با دلایل اصلی این مشکل آشنا شوید 

دلایل ایجاد دیسک کمر و ورزش های مناسب

• فرسایش و پیری: با افزایش سن، دیسک‌های بین‌مهره‌ای آب و خاصیت انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهند که می‌تواند منجر به فرسایش و بروز مشکلات دیسک کمر شود.
• صدمات ناگهانی: آسیب‌های ناگهانی مانند سقوط یا تصادفات می‌توانند باعث پارگی یا جابجایی دیسک شوند.
• بلند کردن اجسام سنگین: بلند کردن اشیاء سنگین به روش نادرست می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌های بین‌مهره‌ای وارد کند.
• وضعیت نادرست بدن: نشستن یا ایستادن در وضعیت نادرست به مدت طولانی می‌تواند به دیسک‌های بین‌مهره‌ای آسیب برساند.
• وزن زیاد: اضافه وزن باعث افزایش فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای می‌شود و ریسک دیسک کمر را افزایش می‌دهد.
• عوامل ژنتیکی: برخی افراد به دلیل وراثت بیشتر در معرض مشکلات دیسک کمر قرار دارند.
• کم‌تحرکی: نداشتن فعالیت فیزیکی مناسب می‌تواند عضلات پشتی را ضعیف کند و باعث مشکلات دیسک کمر شود.

ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر

ورزش‌ها و تمرینات مناسب می‌توانند به تقویت عضلات پشتی و کاهش درد ناشی از دیسک کمر کمک کنند. در اینجا چند ورزش مفید معرفی می‌شود:

• کشش همسترینگ:
  • دراز کشیده و یک پا را بالا بیاورید و با دست‌ها پشت ران را بگیرید.
  • پا را به آرامی به سمت خود بکشید و 15-30 ثانیه نگه دارید.
  • با پای دیگر تکرار کنید.
• تمرین پل:
  • به پشت دراز بکشید، زانوها خم شده و پاها روی زمین قرار گیرند.
  • لگن را از زمین بلند کنید تا بدن خط مستقیمی از شانه تا زانو تشکیل دهد.
  • چند ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی پایین بیایید.
• کشش گربه-گاو:
  • روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
  • کمر را به سمت بالا کشیده و سر را به سمت پایین ببرید (کشش گربه).
  • سپس کمر را به سمت پایین و سر را به سمت بالا ببرید (کشش گاو).
  • چندین بار تکرار کنید.
• کشش پیریفورمیس:
  • به پشت دراز کشیده، یک پا را روی زانوی دیگر بگذارید.
  • دست‌ها را پشت ران بگیرید و پا را به سمت خود بکشید.
  • 15-30 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.
• شنا روی زمین:
  • به شکم دراز بکشید، دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید.
  • چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید.

این تمرینات می‌توانند به کاهش درد و تقویت عضلات پشتی کمک کنند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمرینات مناسب و بدون خطر برای وضعیت شما هستند.

منابع

• Mayo Clinic
• WebMD
• Healthline